Powysiłkowe bóle mięśni - uciążliwe dolegliwości po intensywnym treningu

Odpowiednio zaplanowany i dobrany do możliwości naszego organizmu trening to świetna okazja do poprawy naszej kondycji. Ale to nie wszystko, jest to też sposób na odstresowanie się i psychiczny odpoczynek od codziennych obowiązków. W organizmie powstają wtedy endorfiny, powszechnie znane jako hormony szczęścia, które zmniejszają odczuwanie bólu i redukują poziom stresu¹. 

Skąd najczęściej bierze się ból mięśni po treningu?

Bóle mięśniowe mogą być wywołane przez rozmaite czynniki. Bardzo często zdarza się, że nie są one związane z żadną przewlekłą i niebezpieczną dla zdrowia chorobą, lecz pojawiają się po zbyt intensywnym wysiłku fizycznym². Dlaczego tak się dzieje?

• Podczas forsownych ćwiczeń dochodzi do mikrourazów, które w efekcie powodują ból i uczucie dyskomfortu. Na takie problemy narażeni są zarówno zawodowi sportowcy, jak i amatorzy, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną i wybierają zbyt przeciążające ćwiczenia. 
• Inną przyczyną bólu mięśni po treningu może być niewłaściwe rozgrzanie ciała przed przystąpieniem do jego zasadniczej i najbardziej wymagającej części. Warto pamiętać, że każdą aktywność fizyczną powinniśmy rozpoczynać od rozgrzewki³. Wystarczy zaledwie kilka lub kilkanaście minut, żeby nieco podnieść tętno i przygotować ciało do nietypowej dla niego pracy. 
• Zwiększone ryzyko wystąpienia bólu mięśni wiąże się też z nagłym zakończeniem treningu. Aby temu zapobiec, wystarczy zakończyć serię ćwiczeń spokojnym rozciąganiem⁴, które pomoże ustabilizować oddech i pracę całego organizmu. Celem takich ćwiczeń jest też uelastycznienie i rozluźnienie mięśni. 

Potreningowy ból mięśni - jak sobie z nim radzić? 

Po wysiłku fizycznym bardzo często w okolicy pleców, nóg czy rąk pojawia się uciążliwy ból, który w najbardziej skrajnych przypadkach powoduje problemy z poruszaniem się i wykonywaniem nawet prostych czynności. Czekanie aż dolegliwości miną nie jest najlepszym sposobem na zmniejszenie jego odczuwania. Najlepiej od razu przejść do działania i zrobić coś dla przetrenowanych bolących mięśni⁵. Oto kilka sposobów, które mogą szybko przynieść ulgę:

• masaż⁶ – zmniejsza napięcie w ciele i rozluźnia je, a także poprawia krążenie krwi i przepływ limfy, 
• bardzo delikatne ćwiczenia rozciągające przywracające pełen zakres ruchu, 
• rozgrzewające ziołowe preparaty do stosowania zewnętrznego, które mają działanie rozluźniające, 
• ciepłe kąpiele, które również mają działanie rozluźniające i odprężające,
• odpoczynek – to prosty sposób na regenerację przetrenowanego organizmu. 

Aktywność fizyczna powinna na stałe zagościć w naszym grafiku. Warto jednak wprowadzać ją stopniowo, a intensywność i częstotliwość treningów dopasowywać do możliwości naszego ciała. Zbyt wymagające ćwiczenia mogą działać na naszą niekorzyść i powodować rozmaite dolegliwości, w tym potreningowy ból mięśni. A to, zamiast zachęcać nas do regularnego sportu, szybko wywoła jedynie niechęć i spowoduje rezygnację z jakiejkolwiek aktywności. 

mel.03.2021.02 

Artykuł powstał we współpracy z M.C.M Klosterfrau Healthcare Sp. z o.o.

2. Nicpoń K. W., Bóle mięśniowe i kurcze bolesne w praktyce neurologa, Polski Przegląd Neurologiczny 2007, tom 3, 4, 237–248.

3.  Rippetoe M., Baker A., Programowanie treningu siłowego, Wyd. Galaktyka, Łódź 2019, s. 91-92. 

4. J. P. Clemenceau, F. Delavier, M. Gundill, Stretching. Ilustrowany przewodnik, WL PZWL, Warszawa 2011.

5. Szczepański L., Pluta A., Bóle kości, mięśni i stawów – problemy diagnostyczne i lecznicze., Przewodnik Lekarza 2002 nr 5(8).

6. https://www.poradnikzdrowie.pl/regeneracja/rehabilitacja/jak-dobrac-masaz-do-dolegliwosci-rodzaje-masazy-aa-S1jB-UbGp-QYgP.html