Ćwiczenia, które zwiększają masę kości

Obciążenie mechaniczne związane z wysiłkiem fizycznym zwiększa wytrzymałość kości, szczególnie w ciągu wzrostu i rozwoju szkieletu, a więc w okresie dzieciństwa i wczesnej dorosłości.

Ćwiczenia, które wywierają właściwe obciążenie mechaniczne wzmacniające kości wiążą się z wysokim stopniem obciążenia, jak w przypadku biegania i skakania, w przeciwieństwie do pływania i jazdy na rowerze. Rozwijające się kości są najbardziej wrażliwe na wzmacniający efekt biegania/ skakania, dodatkową zaletą tych ćwiczeń jest to, iż nie wpływają na wzrost kości na długość.

Ciężki wysiłek fizyczny, np. ćwiczenia z hantlami, jest dla dzieci niebezpieczny, ponieważ zbyt duże obciążenie rozwijających się stawów może zablokować wzrost kości na długość i w konsekwencji zahamować całkowity wzrost kości.

Skuteczność wzmacniającego wpływu ćwiczeń wynika z faktu, że bodziec wywołany przez ćwiczenia dociera do mechanoreceptorów, które regulują osteogenezę (tworzenie się kości), wiąże się to ze zwiększeniem masy kości i ich wytrzymałości.

Specjaliści proponują zestaw reguł w planowaniu ćwiczeń, mających na celu wzmocnienie kości:

• Najefektywniejsze są krótkie częste ćwiczenia, co oznacza, że krótkie sprinty lepiej wzmacniają kości niż długi jogging.
• Lepiej dodać w tygodniu parę sesji ćwiczeń niż wydłużać czas trwania poszczególnych sesji.
• W celu zmniejszenia czasu trwania ćwiczeń należy skrócić każdą sesję nie zmniejszając ich ilości.
• Wzmacniający wpływ ćwiczenia może być zwiększony, jeżeli jedno dzienne ćwiczenie zostanie podzielone na dwie krótsze sesje w odstępie 8 godzin.