Sport trzydziestolatkowie

Spis treści

1. Trzydziestolatkowie
2. Przykłady ćwiczeń

W świetle braku precyzyjnej wiedzy nt. wieku, w którym rozpoczyna się proces starzenia, uzasadnione jest interpretowanie tego zjawiska w kategoriach zmian zachodzących na przestrzeni życia człowieka. Proces ten jest zatem tożsamy ze zmniejszaniem się zdolności adaptacyjnej organizmu oraz sprawności czynnościowej tkanek i narządów. Wraz z upływem lat ulega zmniejszeniu masa tkanki mięśniowej w stosunku do masy ciała. U podłoża następujących z wiekiem zmian leżą przede wszystkim zakłócenia w metabolizmie białek, w szczególności w równowadze pomiędzy procesami syntezy a rozpadu na niekorzyść tych pierwszych. Zmniejszanie się tempa syntezy jest konsekwencją pogarszającego się z wiekiem ukrwienia a tym samym zaopatrywania włókien mięśniowych w substraty odżywcze. Po 35 roku życia obserwuje się towarzyszący wzrostowi ogólnej masy ciała spadek masy tkanek aktywnych metabolicznie, tj. tkanek beztłuszczowych. Wraz ze wzrostem stopnia zaawansowania tego procesu zwiększają się różnice pomiędzy poszczególnymi osobami w zakresie stanu fizycznego. Wśród czynników nasilających w/w różnice jest m.in. aktywność fizyczna- im więcej czasu poświęca na nią dana osoba, tym później następują niekorzystne zmiany w organizmie i w mniejszym stopniu upośledzają sprawność poszczególnych narządów. Nie można jednak zachować smukłej, sprężystej sylwetki ani dobrego stanu zdrowia do późnego wieku, jeśli się nie uprawia żadnej formy ruchu- gimnastyki czy choćby tylko spaceru dziarskim krokiem. 

Trzydziestolatkowie

Ćwiczenia aerobowe nie dopuszczają do "gimnastycznej nudy", a mieszanie ćwiczeń pozwoli uniknąć przemęczenia stawów (właśnie teraz odczuwamy pierwsze objawy schorzeń stawów kolanowych i dolnej części kręgosłupa). 

Korzystne dla układu krążenia są długie sesje (około 45 min.) umiarkowanie intensywnych ćwiczeń. Dwie- trzy takie sesje w tygodniu zapewnią dobre samopoczucie oraz pozwolą spalić zbędne kalorie. Jak wiadomo po trzydziestce rosną tendencje do tycia; brak ruchu i utrata masy mięśniowej potęgują problemy z wagą. Ponadto w tym wieku odczuwa się już niekiedy poranną sztywność kręgosłupa i klatki piersiowej. Może to być rezultat wieloletniego siedzenia za biurkiem lub pracy stojącej. Efektom upływu czasu możesz się dzielnie przeciwstawić- zaobserwuj, które grupy mięśni nie pracują w ciągu dnia i rozleniwiają się. Teraz chcesz zdobyć konkretne umiejętności i utrzymać już wypracowane. Chcesz wiedzieć, na jakie mięśnie działają określone ćwiczenia, zamierzasz wzmocnić te osłabione, słowem, chcesz świadomie korygować sylwetkę. Najlepsza dla osób w tym wieku jest każda na rowerze, na nartach, wspinaczka górska. Wszystko w umiarkowanym tempie.

Przykłady ćwiczeń

Przykładowy program ćwiczeń dla trzydziestolatków:

• Ćwiczenia układu krążenia: 3-4 razy w tygodniu po 45 min. Biegi, spacery, aerobik
• Ćwiczenia siłowe:2-3 razy tygodniowo 20-60 min. (8-10 ćwiczeń na wzmocnienie głównych grup mięśni, pod okiem instruktora).
• Ćwiczenia rozciągające: 10 minut dziennie.