Sport czterdziestolatkowie

Spis treści

1. Czterdziestolatkowie
2. Przykłady ćwiczeń

W świetle braku precyzyjnej wiedzy nt. wieku, w którym rozpoczyna się proces starzenia, uzasadnione jest interpretowanie tego zjawiska w kategoriach zmian zachodzących na przestrzeni życia człowieka. Proces ten jest zatem tożsamy ze zmniejszaniem się zdolności adaptacyjnej organizmu oraz sprawności czynnościowej tkanek i narządów. Wraz z upływem lat ulega zmniejszeniu masa tkanki mięśniowej w stosunku do masy ciała. U podłoża następujących z wiekiem zmian leżą przede wszystkim zakłócenia w metabolizmie białek, w szczególności w równowadze pomiędzy procesami syntezy a rozpadu na niekorzyść tych pierwszych. Zmniejszanie się tempa syntezy jest konsekwencją pogarszającego się z wiekiem ukrwienia a tym samym zaopatrywania włókien mięśniowych w substraty odżywcze. Po 35 roku życia obserwuje się towarzyszący wzrostowi ogólnej masy ciała spadek masy tkanek aktywnych metabolicznie, tj. tkanek beztłuszczowych. Wraz ze wzrostem stopnia zaawansowania tego procesu zwiększają się różnice pomiędzy poszczególnymi osobami w zakresie stanu fizycznego. Wśród czynników nasilających w/w różnice jest m.in. aktywność fizyczna- im więcej czasu poświęca na nią dana osoba, tym później następują niekorzystne zmiany w organizmie i w mniejszym stopniu upośledzają sprawność poszczególnych narządów. Nie można jednak zachować smukłej, sprężystej sylwetki ani dobrego stanu zdrowia do późnego wieku, jeśli się nie uprawia żadnej formy ruchu- gimnastyki czy choćby tylko spaceru dziarskim krokiem. 

Czterdziestolatkowie

Procesy starzenia zachodzą w organizmie od dnia narodzin. Nigdy jednak w wcześniej nie dawały znać o sobie tak wyraźnie jak teraz. Realnym zagrożeniem staje się choroba wieńcowa, nadciśnienie, osteoporoza, reumatyzm. Korzyści z aktywności ruchowej są teraz jeszcze cenniejsze niż w wieku 20-30 lat. Ćwiczenia redukują stresy, wspaniale relaksują, świetnie się po nich śpi. Sprawność fizyczna ma dobroczynny wpływ na umysłową. Aktywność fizyczna, wymagająca strategicznego myślenia, koordynacji wzrokowo-ruchowej oraz szybkiego refleksu, jest doskonałym treningiem dla mózgu.Wysiłek jest konieczny dla zachowania dobrej sylwetki. Ciężarki są w Twoim wieku niezbędne, dzięki nim nie dojdzie do zwiotczenia mięśni ani do gromadzenia się tłuszczu. Naciągaj mięśnie po każdej serii ćwiczeń, wykorzystaj to, że są już rozgrzane. Najważniejsze są uda, plecy i mięśnie górnej części kręgosłupa. Nie wymagaj od siebie mniej, przeciwnie, udoskonalaj uprawianą dyscyplinę sportu albo wybierz zupełnie inną. Podjęcie nowego wyzwania działa ożywczo. Bóle, które odczuwasz rano po przebudzeniu, stają się bardziej dokuczliwe. Nie dopuść, żeby zatruły Ci życie. Im więcej się ruszasz, tym bardziej rozgrzewasz stawy i lepiej się czujesz. Nie musisz ćwiczyć rano, popołudnie lub wieczór to też dobra pora. Praca w ogrodzie, taniec, spacery, pływanie, wodny aerobik, chodzenie po schodach zapewniają odpowiednią dawkę aktywności. Jeśli godzinny trening zniechęca Cię, podziel go na mniejsze bloki.

Przykłady ćwiczeń

Przykładowy program ćwiczeń dla czterdziestolatków:

• Ćwiczenia układu krążenia: 5-7 razy w tygodniu treningi 60-minutowe. Mogą to być wędrówki, spacery, delikatny aerobik dla utrzymania siły kości
• Ćwiczenia siłowe: 2 razy w tygodniu 20-60 minut (8-10 ćwiczeń na wzmocnienie głównych grup mięśni
• Ćwiczenia rozciągające: 15 min dziennie