Nogi - ćwiczenia dla kobiet

1. Sprzęt
2. Pozycja wyjściowa
3.  
4. Wykonanie ćwiczenia
5. Mięśnie

Sprzęt

Ćwiczenia należy wykonywać z użyciem metalowych hantli.

Pozycja wyjściowa

Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:

• pozycja stojąca
• stopy rozstawione na odległość bioder z palcami skierowanymi przed siebie
• ugięte lekko kolana z napięciem mięśni nóg
• napięte mięśnie brzucha i pleców zapewniające wyprostowaną sylwetkę
• ramiona blisko klatki piersiowej, lekko zgięte w stawach łokciowych, hantle trzymane na wysokości bioder
• głowa prosto, wzrok skierowany na wprost

Wykonanie ćwiczenia

Wykonując ćwiczenie należy trzymając przez cały czas prosto tułów zgiąć kolana tak, by uda były równolegle do podłogi. Następnie należy wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej. W czasie ćwiczeń należy pamiętać o tym, aby plecy były proste a tułów lekko pochylony w przód. Kolana powinny być skierowane do przodu a nie na boki. Stopy przez cały czas powinny dotykać podłogi całą powierzchnią podeszwową.

Mięśnie

Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:

• M. glutaeus maximus (mięsień pośladkowy wielki)
• M. glutaeus medius (mięsień pośladkowy średni)
• M. glutaeus minimus (mięsień pośladkowy mały)
• M. quadriceps femoris (mięsień czworogłowy uda)
• M. rectus femoris (mięsień prosty uda)
• M. vastus lateralis (mięsień obszerny boczny)
• M. vastus medialis (mięsień obszerny przyśrodkowy)
• M. vastus intermedius (mięsień obszerny pośredni)
• M. semitendinosus (mięsień półścięgnisty)
• M. semimembranosus (mięsień półbłoniasty)
• M. biceps femoris (mięsień dwugłowy uda)
• M. erector spinae