Nogi - ćwiczenia dla kobiet

1. Sprzęt
2. Pozycja wyjściowa
3.  
4. Wykonanie ćwiczenia
5. Mięśnie

Sprzęt

Ćwiczenia należy wykonywać z użyciem metalowych hantli.

Pozycja wyjściowa

Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:

• pozycja stojÄ…ca
• stopy rozstawione na odlegÅ‚ość bioder z palcami skierowanymi przed siebie
• ugiÄ™te lekko kolana z napiÄ™ciem mięśni nóg
• napiÄ™te mięśnie brzucha i pleców zapewniajÄ…ce wyprostowanÄ… sylwetkÄ™
• ramiona blisko klatki piersiowej, lekko zgiÄ™te w stawach Å‚okciowych, hantle trzymane na wysokoÅ›ci bioder
• gÅ‚owa prosto, wzrok skierowany na wprost

Wykonanie ćwiczenia

Wykonując ćwiczenie należy trzymając przez cały czas prosto tułów zgiąć kolana tak, by uda były równolegle do podłogi. Następnie należy wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej. W czasie ćwiczeń należy pamiętać o tym, aby plecy były proste a tułów lekko pochylony w przód. Kolana powinny być skierowane do przodu a nie na boki. Stopy przez cały czas powinny dotykać podłogi całą powierzchnią podeszwową.

Mięśnie

Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:

• M. glutaeus maximus (miÄ™sieÅ„ poÅ›ladkowy wielki)
• M. glutaeus medius (miÄ™sieÅ„ poÅ›ladkowy Å›redni)
• M. glutaeus minimus (miÄ™sieÅ„ poÅ›ladkowy maÅ‚y)
• M. quadriceps femoris (miÄ™sieÅ„ czworogÅ‚owy uda)
• M. rectus femoris (miÄ™sieÅ„ prosty uda)
• M. vastus lateralis (miÄ™sieÅ„ obszerny boczny)
• M. vastus medialis (miÄ™sieÅ„ obszerny przyÅ›rodkowy)
• M. vastus intermedius (miÄ™sieÅ„ obszerny poÅ›redni)
• M. semitendinosus (miÄ™sieÅ„ półściÄ™gnisty)
• M. semimembranosus (miÄ™sieÅ„ półbÅ‚oniasty)
• M. biceps femoris (miÄ™sieÅ„ dwugÅ‚owy uda)
• M. erector spinae