Woda

Woda jest niezbędna dla wszelkiej produkcji energii w organizmie. Jest ona również wykorzystywana do regulacji cieplnej, do eliminacji niepotrzebnych związków oraz odgrywa podstawową rolę we wszystkich procesach komórkowych. Niewystarczająca ilość wody prowadzi do zmniejszenie energii aż o 30%. Jej niedostatek jest powodem zmniejszenia objętości krwi krążącej, przez co spada zdolność transportu tlenu do pracujących mięśni. Ze względu na to, że układ krwionośny odpowiada za regulację temperatury ciała, dochodzi do niewłaściwego chłodzenia organizmu. Wzrasta częstotliwość pracy serca, ponieważ układ krwionośny jest przeciążony, co w efekcie kończy się przegrzaniem, a czasem nawet udarem mózgu czy wyczerpaniem termicznym. 

Pragnienie nie jest dokładnym wskaźnikiem zapotrzebowania organizmu na wodę. Zarówno wiek, jak i otoczenie mogą zmieniać mechanizm występowania pragnienia. Dlatego też powinien zostać ustalony schemat właściwego nawadniania organizmu. Dwie godziny przed planowanym ćwiczeniem w gorącym otoczeniu, powinno się wypić 2-3 szklanki wody oraz 1-2 szklanki na 15 minut przed rozpoczęciem wysiłku. Podczas ćwiczeń, zalecane jest wypicie około 120 ml wody co 15 minut, które będą uzupełniać utratę wody traconą z potem i pozwolą na utrzymanie właściwej objętości krwi. Z założenia, na każdy kg utraconej wagi ciała w wyniku pocenia w trakcie wysiłku, powinno się wypijać cztery szklanki wody. Utrata tylko 2% masy ciała przez wypocenie może już doprowadzić do odwodnienia.

Wczesne oznaki odwodnienia to zawroty głowy, zmęczenie, bóle głowy, brak apetytu. Zaawansowane odwodnienie manifestuje się przyspieszonym tętnem, krótkim oddechem, ciemnożółtym moczem, zaburzeniami widzenia i utratą słuchu.

Zimna woda jest wchłaniana w żołądku szybciej niż ciepła woda. Ostatnie badania wykazują, że napoje zawierające do 10% cukru są wchłaniane w żołądku niemalże natychmiastowo. Takie słodkie napoje poprawiają wydolność podczas wysiłku trwającego do 2-3 godzin. Jednak, z punktu widzenia spalania tłuszczu, takie słodkie płyny zapewniają węglowodanową pożywkę dla pracujących mięśni, co prawdopodobnie nie pozwala wykorzystać tłuszczy jako źródła energii.

Dlatego też, jeżeli planowane jest tylko wykonywanie ćwiczeń, można pić napoje dla sportowców. Natomiast, jeśli celem jest spalanie nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, powinno się ograniczać tylko do picia wody. Zapasy glikogenu w mięśniach starczą jedynie na 20 minut, a potem organizm będzie zmuszony do wykorzystania zapasów tłuszczu, aby zapewnić stały dopływ energii.

Spożycie większych ilości soli niż zalecane dzienne dawki, powoduje odciąganie wody z komórek, co znacznie pogarsza ich funkcjonowanie. Spadek ilości soli może wystąpić podczas ćwiczeń wytrzymałościowych oraz przy piciu samej wody. Tabletki z soli nie są polecane, ponieważ prowadzą do ucieczki wody z organizmu i gromadzenie się jej w żołądku.

Kiedy jest zimno, wzrasta produkcja moczu, dlatego prawidłowe nawodnienie jest wtedy równie ważne, jak w przypadku przebywania w gorącym klimacie.