Jak uniknąć urazów pleców

Czterech na pięciu dorosłych doświadcza w czasie życia dokuczliwych bólów pleców. W większości wypadków ten ból jest spowodowany przez urazy, które często wiążą się z miejscem pracy.

Urazy pleców stanowią prawie 20% wszystkich uszkodzeń i dolegliwości związanych z miejscem pracy. Są wspólne dla wielu dziedzin, od budownictwa przez opiekę zdrowotną do opieki nad dziećmi. Jednak można zapobiec większości tych urazów.

Wskazówki dla zdrowia pleców
Oto kilka ważnych punktów, które pomogą ci uniknąć urazów pleców w pracy i w domu:

• Stosuj odpowiednie techniki schylania się, podnoszenia i przenoszenia ciężarów.
• Regularnie ćwicz mięśnie grzbietu i brzucha, aby zwiększyć wsparcie pleców.
• Noś wygodne buty na niskim obcasie i nie ślizgającej się podeszwie.
• Nie pal. Badania dowodzą, że palenie zmniejsza dopływ krwi do kręgosłupa.
• Utrzymuj właściwą posturę ciała, aby zmniejszyć napięcie pleców.
• Jeżeli masz nadwagę, to się jej pozbądź. Nadmiar kilogramów nie pozwala utrzymać właściwej postawy ciała i zwiększa obciążenie pleców.
• Jeżeli jest to możliwe śpij na twardym materacu.
• Upewnij się, że twoje miejsce pracy jest na właściwej wysokości i czy twoje krzesło stanowi dobre oparcie. Staraj się siedzieć jak najgłębiej na krześle, aby dolna część kręgosłupa miała wsparcie.
• Jeżeli pracujesz przy komputerze dostosuj sprzęt, abyś mógł właściwie siedzieć.
• Przestrzegaj technik właściwych dla twojej pracy.

Bezpieczne dźwiganie
Największa część urazów pleców wiąże się z podnoszeniem i dźwiganiem, dlatego ludzie wykonujący w pracy tego typu czynności są najbardziej narażeni na uszkodzenia. Te wskazówki pomogą ci bezpiecznie podnosić i przenosić ciężkie przedmioty:

• Zaplanuj czynność. Sprawdź wagę ładunku, który chcesz podnieść przez popchnięcie go nogą lub rękami. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca na bezpieczne przenoszenie.
• Jeżeli ładunek ma niewygodny kształt lub jest za ciężki, nie próbuj samodzielnie go przenosić. Sprowadź pomoc, użyj tłuczka lub podziel go na mniejsze części.
• Nie spiesz się i wykonuj ruchy pulsacyjne.
• Ustaw się blisko ładunku, który planujesz podnieść. Sięganie zwiększa napięcie pleców. W czasie przenoszenia utrzymuj ładunek blisko przy ciele.
• Ustaw stopy na szerokość ramion, aby zapewnić sobie mocną podstawę.
• Obejmij mocno przedmiot.
• Zegnij kolana a nie talię.
• Napnij mięśnie brzucha i nie przestawaj oddychać. Utrzymuj proste plecy i wysoko brodę, wstając unieś ciężar mięśniami nóg.
• Umieszczając ładunek na wysokiej półce przysuń się do niej i rozstaw stopy naprzeciwko siebie. Trzymaj łokcie blisko ciała i nie prostuj całkowicie rąk umieszczając przedmiot na półce. Pamiętaj napinać mięśnie brzucha i nie zginać pleców.
• Nie zdawaj się na pas wspierający plecy. Dotychczasowe badania nie wykazały, aby zapobiegał urazom.
• Stosuj sprzęt pomocniczy przy przenoszeniu osoby, jak pasy czy deski.
• Rób przerwy. Co najmniej raz na godzinę, stań i rozciągnij się. Połóż dłonie na dolnej części pleców i powoli wychyl się do tyłu.