Powiedz stop kruchym kościom

Słoneczne dni zachęcają do spacerów. Wykorzystajmy letnie miesiące, by zrobić coś dobrego dla swojego zdrowia. Aktywność fizyczna, słońce i dieta bogata w wapń i witaminę D będą Twoimi sprzymierzeńcami w walce z osteoporozą.

24 czerwca będziemy obchodzić Światowy Dzień Chorych na Osteoporozę. Osteoporoza to choroba kości, charakteryzująca się postępującym ubytkiem ich masy oraz osłabieniem struktury, a co za tym idzie – zwiększoną podatnością na złamania. Wbrew popularnemu przekonaniu, osteoporoza nie dotyka tylko i wyłącznie kobiet w okresie przekwitania. Objawy choroby widoczne są najczęściej u osób starszych, ale stopniowy ubytek masy kostnej rozpoczyna się już około trzydziestego roku życia. Dlatego warto jak najwcześniej pomyśleć o profilaktyce stanu zwiększonej łamliwości kości poprzez zminimalizowanie czynników go wywołujących.

– Dieta bogata w wapń i witaminę D, uboga w fosforany i szczawiany oraz regularna aktywność fizyczna stanowią ważny element zapobiegania przyspieszonej utracie masy kostnej – tłumaczy Aneta Czerwonogrodzka-Senczyna, dietetyk firmy Sante. – Około trzydziestego roku życia, kościec człowieka osiąga pełne wysycenie wapniem i od tego momentu procesy utraty tkanki kostnej zaczynają przeważać nad procesami jej odbudowywania. Aby zmniejszyć ryzyko złamań i ich powikłań, o kości trzeba dbać przez całe życie – dodaje Aneta Czerwonogrodzka-Senczyna.

Zapotrzebowanie na wapń zmienia się wraz z wiekiem, ale przeciętnie wynosi ok. 1000 mg na dobę. Najwięcej wapnia potrzebuje organizm w okresie intensywnego wzrostu: według „Norm żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych” autorstwa M. Jarosza i B. Bułhak-Jachymczyk, dzieci w wieku 3-8 lat powinny spożywać 800 mg, a w wieku 9-17 już 1300 mg wapnia dziennie.

Paląc papierosy i pijąc nadmierne ilości kawy, napojów zawierających kofeinę, alkoholu, które ograniczają przyswajanie wapnia z pożywienia, dodatkowo zmniejszamy również jego ilość we krwi. Wchłanianie tego składnika mineralnego może być zaburzone, jeśli w diecie jest zbyt dużo fosforu, który znajduje się między innymi w przetworzonej żywności: wędlinach, zupach i deserach w proszku oraz szczawianów z kawy, herbaty, szczawiu, szpinaku czy rabarbaru. W przypadku niedoboru wapnia, organizm pobiera go z kości, co może prowadzić do osteoporozy.

Mleko i jego przetwory są dobrym źródłem wapnia o wysokiej biodostępności, ale nie jedynym – znajdziemy go również w dużo zdrowszych roślinach. Do tych bogatych w wapń należą przede wszystkim zielone, liściaste warzywa, np. kapusta, brokuły, szpinak, koper, ale też fasola, soja, figi i morele. Ponadto migdały i orzechy (szczególnie brazylijskie) oraz nasiona sezamu. Również ryby, takie jak sardynki czy łosoś dostarczają dużej dawki tego składnika mineralnego oraz niezbędnej do jego wchłaniania witaminy D. Napoje i desery sojowe są alternatywą dla nabiału, ponieważ zawierają wysokiej jakości białko, wapń oraz witaminy z grupy B i witaminę D, przy jednocześnie niewielkiej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Nie zawierają natomiast białek mleka krowiego, laktozy, konserwantów czy sztucznych aromatów. Weganie, osoby z nietolerancją laktozy bądź te, które po prostu nie lubią mleka, nie powinny się więc obawiać niedoboru wapnia, jeśli tylko ich dieta uwzględnia wymienione produkty.

Aktywność fizyczna jest równie ważnym czynnikiem w ograniczaniu ryzyka wystąpienia osteoporozy. Ruch i ćwiczenia pobudzają procesy przebudowy kości, dzięki czemu stają się one bardziej wytrzymałe. Najlepszym rodzajem aktywności zapobiegającej osteoporozie jest spacerowanie, turystyka piesza czy, popularny ostatnio, nordic walking. Uprawiając ćwiczenia na świeżym powietrzu dostarczamy równocześnie organizmowi niezbędnej dawki witaminy D, która powstaje w skórze w sposób naturalny, pod wpływem promieniowania słonecznego. Witamina ta odgrywa ważną rolę w przyswajaniu wapnia i już 15 minut przebywania na słońcu wystarczy, aby zrealizować dzienne zapotrzebowanie na nią. Niestety, od października do marca natężenie promieni słonecznych w rejonie Polski jest zbyt niskie, aby wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D w skórze.

Obecnie w większości krajów uprzemysłowionych obserwuje się zjawisko starzenia się społeczeństwa i wzrost udziału w populacji ogólnej osób, które ukończyły 60. rok życia. Jednak poziom jakości życia osób starszych obniża się głównie poprzez choroby. Wybór stylu życia dokonywany przez młodych ludzi może mieć istotny wpływ na wystąpienie u nich osteoporozy w późniejszych latach. Dieta bogata w produkty dostarczające wapnia i witaminy D, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste oraz umiarkowany, codzienny wysiłek fizyczny chronią nasze kości i zapobiegają wielu innym chorobom, stanowiąc podstawę długiego i zdrowego życia.