Nogi - ćwiczenia dla mężczyzn

1. Sprzęt
2. Pozycja wyjściowa
3. Wykonanie ćwiczenia
4. Mięśnie

Sprzęt

Ćwiczenia należy wykonywać z użyciem rozciągliwej gumy lub sprężyny.

Pozycja wyjściowa

Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:

• pozycja stojÄ…ca na sprężynie
• stopy rozstawione na odlegÅ‚ość bioder z palcami skierowanymi do przodu
• napiÄ™te mięśnie grzbietu i brzucha celem utrzymania prosto tuÅ‚owia
• napiÄ™te mięśnie nóg
• uchwyt sprężyny trzymaj rÄ™kami z dÅ‚oÅ„mi skierowanymi lekko do góry napinajÄ…c sprężynÄ™
• ramiona blisko klatki piersiowej równolegle do tuÅ‚owia
• Å‚okcie lekko zgiÄ™te
• gÅ‚owa trzymana prosto z wzrokiem skierowanym przed siebie

Wykonanie ćwiczenia

Wykonując ćwiczenie należy trzymając przez cały czas prosto tułów zgiąć kolana tak, by uda były równolegle do podłogi. Następnie należy wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej. W czasie ćwiczeń należy pamiętać o tym, aby plecy były proste a tułów lekko pochylony w przód. Kolana powinny być skierowane do przodu a nie na boki. Stopy przez cały czas powinny dotykać podłogi całą powierzchnią podeszwową.

Odmiana ćwiczenia
Osoby zaawansowane mogą skrócić długość sprężyny nawijając ją kilkakrotnie na ręce co znacznie może utrudnić wykonanie ćwiczeń.

Mięśnie

Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:

• M. glutaeus maximus (miÄ™sieÅ„ poÅ›ladkowy wielki)
• M. glutaeus medius (miÄ™sieÅ„ poÅ›ladkowy Å›redni)
• M. glutaeus minimus (miÄ™sieÅ„ poÅ›ladkowy maÅ‚y)
• M. quadriceps femoris (miÄ™sieÅ„ czworogÅ‚owy uda)
• M. rectus femoris (miÄ™sieÅ„ prosty uda)
• M. vastus lateralis (miÄ™sieÅ„ obszerny boczny)
• M. vastus medialis (miÄ™sieÅ„ obszerny przyÅ›rodkowy)
• M. vastus intermedius (miÄ™sieÅ„ obszerny poÅ›redni)
• M. semitendinosus (miÄ™sieÅ„ półściÄ™gnisty)
• M. semimembranosus (miÄ™sieÅ„ półbÅ‚oniasty)
• M. biceps femoris (miÄ™sieÅ„ dwugÅ‚owy uda)
• M. erector spinae