Nogi - ćwiczenia dla mężczyzn

1. Sprzęt
2. Pozycja wyjściowa
3. Wykonanie ćwiczenia
4. Mięśnie

Sprzęt

Ćwiczenia należy wykonywać z użyciem rozciągliwej gumy lub sprężyny.

Pozycja wyjściowa

Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:

• pozycja stojąca na sprężynie
• stopy rozstawione na odległość bioder z palcami skierowanymi do przodu
• napięte mięśnie grzbietu i brzucha celem utrzymania prosto tułowia
• napięte mięśnie nóg
• uchwyt sprężyny trzymaj rękami z dłońmi skierowanymi lekko do góry napinając sprężynę
• ramiona blisko klatki piersiowej równolegle do tułowia
• łokcie lekko zgięte
• głowa trzymana prosto z wzrokiem skierowanym przed siebie

Wykonanie ćwiczenia

Wykonując ćwiczenie należy trzymając przez cały czas prosto tułów zgiąć kolana tak, by uda były równolegle do podłogi. Następnie należy wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej. W czasie ćwiczeń należy pamiętać o tym, aby plecy były proste a tułów lekko pochylony w przód. Kolana powinny być skierowane do przodu a nie na boki. Stopy przez cały czas powinny dotykać podłogi całą powierzchnią podeszwową.

Odmiana ćwiczenia
Osoby zaawansowane mogą skrócić długość sprężyny nawijając ją kilkakrotnie na ręce co znacznie może utrudnić wykonanie ćwiczeń.

Mięśnie

Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:

• M. glutaeus maximus (mięsień pośladkowy wielki)
• M. glutaeus medius (mięsień pośladkowy średni)
• M. glutaeus minimus (mięsień pośladkowy mały)
• M. quadriceps femoris (mięsień czworogłowy uda)
• M. rectus femoris (mięsień prosty uda)
• M. vastus lateralis (mięsień obszerny boczny)
• M. vastus medialis (mięsień obszerny przyśrodkowy)
• M. vastus intermedius (mięsień obszerny pośredni)
• M. semitendinosus (mięsień półścięgnisty)
• M. semimembranosus (mięsień półbłoniasty)
• M. biceps femoris (mięsień dwugłowy uda)
• M. erector spinae