5 porcji na zdrowie

Eksperci zrzeszeni w strukturach FAO i WHO zalecają spożywanie 400–500 g warzyw i owoców dziennie, wyłączając z tej ilości warzywa zawierające duże ilości skrobi (np. ziemniaki).

Dbając o regularność dostarczania organizmowi wielu cennych składników, zaleca się spożywanie 5 porcji warzyw, owoców lub soków dziennie. Jedna porcja powinna być równoważna z co najmniej 80 g owoców lub warzyw albo szklanką (ok. 150 ml) soku owocowego lub warzywnego. Regularne spożywanie owoców i warzyw zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na energię, witaminy i składniki mineralne, co sprzyja zachowaniu zdrowia i sił witalnych.

Warzywa, owoce oraz soki cechują się wysoką wartością odżywczą i regulacyjną – przede wszystkim ze względu na zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Warzywa liściaste stanowią bardzo cenną grupę ze względu na dużą zawartość makro- i mikropierwiastków, szczególnie żelaza, miedzi, manganu, potasu, a także witaminy E oraz kwasu foliowego. Porzeczki, truskawki, kiwi, warzywa kapustne i marchew to świetne źródła witaminy C oraz prowitaminy A (β-karotenu). Zawarte w warzywach, owocach i sokach witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Witaminy A i C oraz β-karoten wpływają na funkcjonowanie układu odpornościowego.

Dlaczego należy spożywać 5 porcji warzyw, owoców lub soku dziennie?

Spożywanie odpowiedniej ich ilości, czyli co najmniej 5 porcji dziennie, działa ochronnie na ustrój człowieka, przeciwdziała rozwojowi różnych chorób, a także wpływa na dobre samopoczucie.

Nasz organizm nie potrafi magazynować wielu składników, np. witamin, które odgrywają ogromną rolę w jego funkcjonowaniu. Większość z nich wypłukiwana jest lub ulatnia się z organizmu już po kilku godzinach od ich spożycia.

Przykładem może być witamina C, która zawarta w produktach naturalnych jest znacznie lepiej przyswajalna. Niestety witamina C jest regularnie wypłukiwana z naszego organizmu. Aby utrzymać optymalny poziom tej witaminy, musimy ją dostarczać w sposób ciągły, np. jedząc jedno jabłko, pijąc szklankę soku, zjadając garść suszonych warzyw lub owoców – ale w odstępach czasowych, tak aby na bieżąco uzupełniać jej braki.

Co to jest porcja?
 
Porcja to jeden średniej wielkości owoc, warzywo (bądź kilka mniejszych) lub szklanka soku.  Przykładowe porcje:

• jabłko
• gruszka
• banan
• pomarańcza
• brzoskwinia
• 2–3 mandarynki
• 3–4 śliwki
• 100 dag jagód, malin, truskawek lub porzeczek
• marchewka
• pomidor (lub 3–4 pomidory malinowe)
• ogórek
• talerz zupy zawierającej warzywa i ugotowanej na wywarze z warzyw
• 10 dag suszonych owoców
• 10 dag surówki
• porcja sałatki zawierająca nie mniej niż 10 dag warzyw lub owoców
• 10 dag warzyw (gotowanych lub grillowanych)
• 15 dag dżemu, marmolady lub konfitury
• 20 dag szarlotki lub innego ciasta, którego 50% stanowią świeże lub przetworzone owoce
• szklanka soku