Zapobieganie miażdżycy

Zapobieganie miażdżycy

Głównym czynnikiem sprzyjającym rozwojowi miażdżycy jest nadmiar cholesterolu. Dlatego odpowiednia dieta oraz wysiłek fizyczny i inne prozdrowotne zachowania przyczyniają się do zahamowania progresji miażdżycy, która występuje u każdego człowieka z różnych nasileniem.

Nie jedz zbyt dużo

Ilość dostarczonej w pożywieniu energii powinna być dostosowana do zapotrzebowania energetycznego organizmu. Dostarczanie zbyt dużej ilości produktów energetycznych powoduje wzrost cholesterolu w surowicy krwi oraz odkładanie się tkanki tłuszczowej doprowadzając do otyłości.

Ogranicz ilość cholesterolu

Dostarczanie zbyt dużej ilości produktów zawierających cholesterol powoduje wzorst stężenia cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu frakcji LDL co przyspiesza powstawanie zmian miażdżycowych w ścianach tętnic. Należy ograniczyć spożycie produktów zawierających duże ilości cholesterolu.

Chude mięsa i ryby

Spożywając mięso wybieraj chudą wołowinę (polędwica, stek z udźca, pieczona ligawa, pręga), chudą wieprzowinę (środkowa część szynki, kotlety z chudego środkowego schabu i polędwiczki), jagnięcinę i drób. Przed spożyciem mięsa cały widoczny tłuszcz należy usunąć. Nie trzeba eliminować z diety czerwonego mięsa, gdyż chude czerwone mięso jest bogate w białko, zawiera bardzo dobrze przyswajalne żelazo (Fe++) i jest dobrym źródłem cynku i witaminy B12. Produkty mięsne można częściowo zastąpić produktami z soi.

Używaj olejów roślinnych

Należy używać oleje roślinne zawierające zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe tłuszczowych (olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany), które obniżają poziom LDL oraz działają przeciwkrzepliwie, i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), które dodatkowo podwyższają poziom HDL.

Jedz dużo warzyw i owoców

Warzywa i owoce są bogate w witaminy (A, C, E, PP,), które chronią komórki środłonka naczyń przed szkodliwymi uszkodzeniami oraz błonnik pokarmowy (pieczywo z razowej mąki, grube kasze ), który reguluje pracę jelit. Dziennie spożywaj conajmniej 5 porcji warzy i owoców, które powinny stanowić uzupełnienie każdego posiłku.

Produkty mleczne

Dziennie spożywaj 2-3 porcje produktów mlecznych wybierając te z niską zawartością tłuszczu lub beztłuszczowe. Produkty te są ważnym źródłem białka, wapnia, fosforu i witaminy D. Oprócz mleka, zaleca się spożywanie sera żółtego bez tłuszczu lub o małej zawartości tłuszczu (=<3 g w ok. 30 g), jogurtu bez tłuszczu lub o małej zawartości tłuszczu.

Nie pal papierosów

Dym nikotynowy oprócz wypływu na rozwój wielu chorób (POCHP, rak płuc, rak krtani) powoduje wzrost poziomu cholesterolu w surowicy, zwiększenie wrażliwości komórek śródbłonka na uszkodzenia, obniżenie poziomu witamin, zwłaszcza C, PP oraz witamin z grupy B.

Nie pij alkoholu

W zwalczaniu miażdżycy zaleca się niekiedy niewielkie ilości alkoholu, jednak stosowany zbyt często może doprowadzić do nałogowego alkoholizmu, dlatego alkohol nie powinien być stosowany w celu spowolnienia rozwoju miażdżycy.

Uprawiaj aktywność fizyczną

Aktywność fizyczna (ruch, ćwiczenia gimnastyczne, spacery i wycieczki) korzystnie wpływa na przemianę materii, poprawia wydolność mięśnia sercowego, zapobiega powstawaniu zmian miażdżycowych. Wysiłek fizyczny powoduje wzrost poziomu HDL i obniżenie poziomu LDL. Należy co najmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut uprawiać wysiłek fizyczny, który spowoduje przyspieszenie tętna do 65% tętna maksymalnego (0.65x(220-wiek [lata])).

Utrzymuj prawidłową masę ciała

Stosuj dietę o odpowiedniej kaloryczności oraz uprawiaj aktywność fizyczną tak, aby utrzymać BMI mniejszy niż 25. Otyłość, szczególnie brzuszna, sprzyja powstaniu miażdżycy.

Kontroluj poziom cholesterolu we krwi

Pierwsze badanie poziomu cholesterolu najlepiej przeprowadzić już w wieku 18-20 lat i potem powtarzać je mniej więcej co 5 lat. Osoby z chorobami współistniejącymi (nadwaga, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca) powinny być pod stałą opieką lekarską i wykonywać badanie cholesterolu częściej.

Chodź do lekarza

Osoby z miażdżycą powinny oprócz badania cholesterolu, wykonywać regule ranie badanie poziomu glukozy, pomiar ciśnienia tętniczego krwi oraz EKG.

Podobne teksty