Trening asertywności

Spis treści

1. Komunikacja pasywna
2. Komunikacja agresywna
3. Komunikacja asertywna
4. Komunikacja asertywna - zachowania w przypadku krytyki
5. Komunikacja asertywna - strategie

Asertywność jest umiejętnością, która przejawia się w bezpośrednim sposobie wyrażania własnych myśli, uczuć, potrzeb oraz dbałości o własne prawa bez naruszania praw innych osób. Nie jest cechą osobowości, a to oznacza, że każdy może ją posiąść. Dzięki twórcom koncepcji treningu asertywności możemy nauczyć się bezpośrednio, uczciwie i stanowczo wyrażać swoje uczucia, postawy, opinie w sposób respektujący uczucia i poglądy rozmówcy. Asertywna postawa interpersonalna oznacza komunikowanie otoczeniu dwóch przekazów: "Ja mam prawo być sobą. Ty masz prawo być sobą". Dzięki takiej postawie kontakty z innymi ludźmi stają się łatwiejsze i bardziej satysfakcjonujące. Aby opanować umiejętność asertywnego postępowania, należy przede wszystkim poznać własne deficyty w tym zakresie. W tym celu warto posłużyć się mapą asertywności, która zawiera pytania odnoszące się do różnych sytuacji społecznych. Niekiedy zdarza się, że kontakty interpersonalne są źródłem niepokoju i lęku. Niemal każdy z nas doświadczał takiej sytuacji, w której z trudem wyrażał swoje myśli, poglądy, emocje, etc. Ale prawdopodobnie każdy zna choćby jedną osobę, z którą z łatwością nawiązuje kontakt, swobodnie podejmuje rozmowę, polemikę, broni własnego stanowiska. Nikt z nas nie jest asertywny w każdej sytuacji. Ktoś może być asertywny w kontaktach z bliskimi, ale pasywny wobec autorytetów zaś wobec obcych przejawiać agresję. Trening asertywności może poszerzyć spektrum naszych asertywnych zachowań. Na kontinuum różnych zachowań społecznych asertywność zajmuje miejsce pomiędzy agresywnością a pasywnością. Zachowania asertywne określane są przez pewne prawa, które w znakomitej większości stoją w opozycji do reguł tzw. dobrego i złego zachowania, z którymi wzrastamy od dzieciństwa. Zasady, które przekazywali nam rodzice były pomocne w określonym okresie naszego życia. Nie oznacza to jednak, że są one uniwersalne i ponadczasowe. Asertywność to nie tylko sposób komunikacji, to również umiejętność dokonania oceny sytuacji w celu wyboru optymalnego sposobu komunikacji. Poniżej prezentuję zestawienie owych reguł i praw, które nam przysługują.

Reguły „Dobrego” & „Złego” zachowania dziedziczone kulturowo	Twoje prawa
Przedkładanie własnych potrzeb nad potrzeby innych świadczy o egoizmie.	Masz prawo myśleć przede wszystkim o sobie.
Popełnianie błędów jest kompromitujące. Zawsze trzeba postępować właściwie.	Masz prawo popełniać błędy.
Jeśli inni kwestionują Twoje uczucia, to sygnał, że są one niewłaściwe.	Sam wiesz najlepiej co czujesz. Inni nie mają prawa wypowiadać się nt. słuszności Twoich uczuć.
Nie należy wygłaszać swoich opinii. Należy słuchać i uczyć się od tych, którzy wiedzą więcej.	Zawsze masz prawo wyrazić swoją opinię.
Zawsze trzeba postępować logicznie i konsekwentnie.	Masz prawo zmienić zdanie i wybrać inny sposób działania.
Należy umieć się dostosować. Inni mają powody, by postępować w określony sposób.	Masz prawo protestować przeciwko działaniu wymierzonemu przeciwko Tobie.
Zadawanie pytań jest dowodem Twojej ignorancji.	Masz prawo zadawać pytania i prosić o wyjaśnienie.
Nie oczekuj zbyt wiele. Mogło być jeszcze gorzej.	Masz prawo negocjować warunki.
Nieelegancko jest epatować innych swoimi problemami.	Masz prawo prosić o pomoc i wsparcie.
Nikogo nie interesuje Twoje samopoczucie, zachowuj te informacje dla siebie.	Masz prawo mówić o swoim samopoczuciu.
Należy brać do serca czyjeś rady, zazwyczaj są słuszne.	Masz prawo ignorować rady innych.
Nieelegancko jest chwalić się swoimi osiągnięciami.	Masz prawo do uznania za swoje osiągnięcia.
Należy zawsze wyświadczać innym przysługi.	Masz prawo odmówić.
Nie wolno stronić od ludzi. Trzeba być towarzyskim.	Masz prawo do samotności.
Należy wyjaśnić innym powody swojego postępowania.	Masz prawo nie usprawiedliwiać się przed innymi.
Jeśli ktoś ma problemy, nie stój obojętnie.	Nie jesteś odpowiedzialny za problemy innych.
Należy umieć rozpoznać potrzeby i oczekiwania innych.	Masz prawo nie domyślać się jakie są oczekiwania i potrzeby innych.
Istnieją pewne zasady, nie wolno ich ignorować.	Masz prawo sam decydować o swojej reakcji na daną sytuację.
Opracowano na podstawie Davis, Eshelman, McKay The Relaxation & Stress Reduction Book

Konsekwencją przyjęcia owych kulturowo i pokoleniowo transmitowanych reguł jest określony styl komunikacji, który cechuje pośredni sposób wyrażania własnych uczuć i potrzeb. Pozostając w zgodzie z tymi regułami, staramy się nie wygłaszać własnych poglądów - stosowniej będzie przywołać autorytet w określonej dziedzinie. Unikamy również ujawniania swoich emocji, niepokojów, obaw - są to jedynie nasze rozterki, któż mógłby chcieć tego słuchać? Wyrażanie własnych potrzeb niechybnie świadczyłoby o naszym egoizmie. I tak dochodzi do utrwalania pewnych wzorców komunikacji, które w życiu rodzinnym utrudniają wzajemne poznanie, utrudniają zbudowanie bliskości, utrudniają wreszcie wspólne przeżywanie radości, smutków etc. Konsekwencją jest niezadowolenie, złość, niezrozumienie, frustracja. W życiu społecznym brak jasnej, bezpośredniej komunikacji również powoduje wiele nieporozumień.

Fakt, że nie wyrażamy bezpośrednio naszych myśli, uczuć, potrzeb oznacza, że czynimy to sposób bardziej zawoalowany. Co to oznacza? Istnieją dwa, alternatywne wobec asertywnego, style komunikacji:

• pasywny
• agresywny

Pierwszym krokiem na drodze do opanowania umiejętności asertywnego zachowania jest zdolność rozróżniania zachowań asertywnych od agresywnych i pasywnych.

Komunikacja pasywna

Komunikację pasywną cechuje niejasny styl wypowiedzi, wiele wtrąceń typu: no wiesz..., rozumiesz..., stosowanie zwrotów deprecjonujących znaczenie własnej wypowiedzi, np. nie jestem ekspertem..., nie powinienem chyba tego mówić..., nie mam w tych sprawach doświadczenia..., rozpoczynanie zdania od słów typu: no nie wiem..., a może..., co powiesz na... Osoby stosujące styl pasywny mówią słabym, niepewnym głosem, w czasie słuchania często się uśmiechają, sprzeciw wobec poglądów rozmówcy albo w ogóle tłumią albo jedynie wyrażają pośrednio np. poprzez lekki grymas twarzy, nawiązują słaby kontakt wzrokowy.

Oto przykład:

Żona: Kochanie, zastanawiałam się tylko czy mamy jakieś plany na dzisiejszy wieczór? Ale nie przeszkadzaj sobie, to nie jest przecież wcale ważne...
Mąż: Oczywiście, że jest ważne i zaraz coś ustalimy. Na co masz ochotę?
Żona: Właściwie nie wiem, najlepiej będzie jeśli sam coś zaproponujesz...
B: No tak, ale ja chciałbym poznać Twoje oczekiwania.
Mąż: Naprawdę, nie mam żadnych preferencji... Chętnie zgodzę się na każdą Twoją propozycję.

Komunikacja agresywna

Komunikację agresywną natomiast cechuje bezpośrednie wyrażanie swoich potrzeb, myśli, poglądów ale często kosztem rozmówcy. Osoby stosujące ten styl wypowiedzi posługują się komunikatami typu "Ty", często używają określeń frekwencyjnych typu: zawsze, nigdy, podkreślają swoją nieomylność, usiłują wzbudzić w rozmówcy poczucie żalu i winy. Zza przymrużonych powiek kierują krótkie, złowieszcze spojrzenia, dłonie opierają na biodrach, ich ruchy ciała i gesty są sztywne.

Oto przykład:
Żona: Ty jak zwykle pracujesz!!! Nic już się nie liczy ani dzieci, ani ja tylko praca!!!
Mąż: No tak, kochanie, ostatnio rzeczywiście dużo pracuję.
Żona: Ty nigdy nie miałeś dla mnie czasu. Zawsze najważniejsza była dla Ciebie praca!!!
Mąż: Kochanie co Cię drażni w mojej pracy?
Żona: Ty mnie drażnisz, czy Ty nie mógłbyś byś być taki jak Twój brat?!

Komunikacja asertywna

Komunikację asertywną, w przeciwieństwie do pasywnej i agresywnej, cechuje jasny styl wypowiedzi. Osoba asertywna potrafi aktywnie słuchać, bezpośrednio wyraża swoje myśli, oczekiwania, potrzeby, uczucia (komunikaty typu "tu & teraz"), potrafi skutecznie radzić sobie z krytyką, jest otwarta na negocjacje i ustępstwa. Jej głos jest stanowczy, posiada dobrą modulację, utrzymuje dobry kontakt wzrokowy z rozmówcą, w jej zachowaniu odczuwa się empatię, pewność i siłę.

Oto przykład:
Mąż: Czy w tym domu nic nie może być na swoim miejscu?!
Żona: Kochanie, co masz na myśli?
Mąż: Wczoraj zostawiłem swoje spinki w łazience, dzisiaj już ich tam nie ma. W tym domu panuje taki bałagan, za chwilę już nie starczy miejsca dla nas.
Żona: Rozumiem, że nie znalazłeś swoich spinek w łazience i to Cię zdenerwowało. Chciałbyś żeby wszystko było na swoim miejscu.
Mąż: To chyba oczywiste, w każdym normalnym domu tak jest.
Żona: Ja też bym sobie tego życzyła. Sprzątanie porozrzucanych przez Ciebie rzeczy zajmuje mi strasznie dużo czasu. Odkąd zmieniłam pracę, nie mam już tyle czasu na porządki w domu. Chciałabym żebyś odkładał swoje rzeczy na miejsce.

Styl asertywny pozwala w sposób satysfakcjonujący i konstruktywny prowadzić rozmowę pomimo silnych emocji, jakie ujawnia rozmówca. Sprzyja temu, charakterystyczny dla komunikacji asertywnej, sposób formułowania wypowiedzi. Można w nim wyodrębnić następujące elementy:

• obserwacje
• przemyślenia
• uczucia
• potrzeby

Oto przykład:
Mam jeszcze osiem stron tekstu do przetłumaczenia jednak z coraz większym trudem przychodzi mi formułowanie zdań. Boję się, że nie zdołam dzisiaj tego skończyć i stracę kontrakt. Chciałabym, abyś mi pomogła.

Inny przykład:
Od wczoraj spadło dużo świeżego śniegu. Wyobrażam sobie jak pięknie wygląda teraz las otulony śnieżnym puchem. Marzę o długim spacerze. Chciałabym żebyśmy wybrali się do Kampinosu i pobrodzili po puszystym śniegu.

W wypowiedziach asertywnych, nie ma miejsca na domysły. Nic nie pozostawiamy przypadkowi. Komunikujemy wprost swoje myśli, uczucia, potrzeby. Nie istnieje zatem niebezpieczeństwo, że nie zrozumie, nie dostrzeże naszych oczekiwań, potrzeb etc.

Komunikacja asertywna - zachowania w przypadku krytyki

Osoby, które stosują asertywny styl wypowiedzi dysponują również określonym repertuarem zachowań w przypadku, kiedy rozmówca przypuści krytykę. Osoby pasywne zazwyczaj w takich sytuacjach milkną, czerwienieją, zaczynają płakać. Osoby agresywne natomiast odpowiadają atakiem, a to prowadzi do eskalacji konfliktu. Stosując natomiast asertywny styl komunikacji, możemy zastosować jedną z trzech strategii radzenia sobie z krytyką:

• potwierdzenie,
• zamglenie (zgoda częściowa, zgoda typu "być może", zgoda logiczna),
• sonda

Potwierdzenie to metoda, którą możemy zastosować w odpowiedzi na słuszną krytykę, tzn. taką z którą się zgadzamy. Jeżeli przychodzę do pracy spóźniona, a mój szef wypomina mi to spóźnienie, właściwą reakcją będzie przyznanie mu racji.

Szef: Przyszłaś dzisiaj do pracy na wpół do dziesiątej. Spóźniłaś się pół godziny.
Pracownik: Tak, rzeczywiście spóźniłam się dzisiaj pół godziny.

Zamglenie to technika pomocna w radzeniu sobie z manipulacją oraz taką krytyką, na którą się nie zgadzamy. Polega ona na "wyłuskaniu" z wypowiedzi osoby krytykującej tego fragmentu, z którym się zgadzamy. Może przyjmować trzy różne formy: zgody częściowej, zgody typu "być może" lub zgody logicznej.

1. Zgoda częściowa - Technika ta polega na wyszukaniu w wypowiedzi rozmówcy tego, z czym się zgadzamy a pominięciu całej reszty. Oparta jest na schemacie: tak rzeczywiście/ masz rację... a dalej wypowiadamy parafrazę krytycznej wypowiedzi rozmówcy osłabiając jednocześnie przesadne określenia typu: nigdy, zawsze.
   
   Oto przykład:
   Żona: Od kilku tygodni nigdzie razem nie wychodzimy... Ty wciąż tylko pracujesz.
   Mąż: Tak, rzeczywiście dużo pracuję.
   Żona: Ja już się w ogóle nie liczę, wkrótce nie będziesz mnie już wcale zauważał.
   Mąż: Masz rację, nie poświęcam Ci ostatnio zbyt wiele czasu.
   Lub inny przykład:
   Matka: Wciąż tylko albo praca albo znajomi dla rodziny już w ogóle nie masz czasu.
   Córka: Tak, to prawda ostatnio dużo się dzieje w moim życiu.
   Matka: Oczywiście, wszystko jest ważne poza rodziną.
   Córka: Masz rację, w ostatnich tygodniach zbyt mało czasu poświęcałam rodzinie.
2. Zgoda typu "być może" - Jeżeli istnieje choćby niewielkie prawdopodobieństwo, że krytyka jest słuszna można zastosować technikę opartą na przyznaniu racji wg następującego schematu: Być może/ może rzeczywiście masz rację...i dalej wypowiadamy parafrazę krytycznej wypowiedzi rozmówcy.
   
   Oto przykład:
   Żona: Zawsze tylko praca, w ogóle nie masz czasu ani dla mnie ani dla dzieci.
   Mąż: Być może rzeczywiście zbyt dużo pracuję.
   Żona: Dom i dzieci przez cały czas na mojej głowie.
   Mąż: Być może rzeczywiście masz zbyt wiele obowiązków.
   Inny przykład:
   Matka: Nigdy nie mogę na Ciebie liczyć. Kiedy tylko proszę Cię o pomoc, Ty nie masz czasu.
   Córka: Być może rzeczywiście ostatnio miałam mniej czasu dla Ciebie.
   Matka: Dawniej byłaś inna, pamiętałaś o swojej matce. Teraz liczy się dla Ciebie tylko kariera.
   Córka: Być może, rzeczywiście zmieniłam się i poświęcam Ci mniej czasu.
3. Zgoda logiczna
   Tę technikę możemy zastosować wówczas, kiedy zgadzamy się z logiką stwierdzenia, ale nie z jego przesłanką. (jeżeli X to Y, ale nie zgadzam się, że X)
   
   Oto przykład:
   A: Jeśli nadal będziesz poświęcał tyle czasu pracy i stronił od towarzystwa, stracisz wszystkich przyjaciół.
   B: Masz rację. Jeśli będę nadal tyle czasu poświęcał pracy, stracę wszystkich przyjaciół.
   
   Inny przykład:
   A: Dopóki nie wykonasz badań, nie będziesz wiedział czy grozi Ci jakieś niebezpieczeństwo.
   B: Masz rację, dopóki nie wykonam badań, nie będę wiedział czy grozi mi jakieś niebezpieczeństwo.

Sonda to metodą, która może okazać się przydatna wówczas, kiedy nie jesteśmy pewni czy krytyka jest manipulacją, czy stwierdzeniem o charakterze konstruktywnym. Aby zastosować tę formę radzenia sobie z krytyką należy wybrać ten fragment wypowiedzi, który naszym zdaniem, jest najważniejszy dla osoby krytykującej. Odpowiedź budujemy wg następującego schematu: Co Cię drażni w ...? i tu należy powtórzyć fragment wypowiedzi rozmówcy, który uznaliśmy za najważniejszy.

Oto przykład:
Żona: Jeździsz jak pirat. Chcesz spowodować wypadek?
Mąż: Co takiego drażni Cię w moim sposobie jazdy?
Żona: Nie widzisz, że wyprzedzamy wszystkie samochody?!
Mąż: Co drażni Cię w tym, że wyprzedzamy inne samochody?
Żona: Jeśli inny kierowca niespodziewanie zajedzie nam drogę, dojdzie do kolizji.
Mąż: Teraz rozumiem. Dobrze, że mi mówisz, o swoich obawach.

Inny przykład:
A: Czy Ty zawsze musisz postawić na swoim?
B: Co konkretnie drażni Cię w moim zachowaniu?
A: Nie udawaj, Twój pomysł, jak zawsze, okazał się najlepszy.
B: Co takiego drażni Cię w tym, że mój pomysł został przyjęty?
A: Twój pomysł nie jest lepszy od mojego, tylko Ty miałeś więcej czasu na prezentację.
B: Co takiego drażni Cię w tym, że miałem więcej czasu na prezentację?
A: Gdybym ja miał więcej czasu, też mógłbym opowiedzieć więcej szczegółów.
B: Rozumiem, nie zdążyłeś wszystkiego zaprezentować.

Komunikacja asertywna - strategie

Przejdę teraz do omówienia szczegółowych strategii asertywnych. Szczególnie ważne są:

• zacięta płyta
• z treści na proces
• chwila na oddech
• odkładanie na później

Zacięta płyta to technika szczególnie przydatna w rozmowie z osobą, która nie słucha naszych argumentów. Możemy ją stosować w takich sytuacjach, kiedy wyjaśnienia zachęcałyby jedynie rozmówcę do trwania przy własnym zdaniu, np. zachęcania do nabycia kolejnego karnetu, skosztowania piątej porcji tortu etc. Najważniejsze w stosowaniu tej techniki jest precyzyjne wyrażenie swoich potrzeb - czego dokładnie chcesz lub czego sobie nie życzysz. Następnie spokojnie ale stanowczo powtarzaj swoją wypowiedź tyle razy, ile to będzie konieczne aby rozmówca wycofał się. Nie zmieniaj treści komunikatu.

Oto przykład:
Matka: Córeczko, poczęstuj się jeszcze tym serniczkiem.
Córka: Mamuś, bardzo dziękuję ale postanowiłam nie jeść ciast.
Matka: Kochanie, nie rób mi tego, tak bardzo się starałam...
Córka: Wiem mamuś, że bardzo się starałaś, ale ja postanowiłam nie jeść ciast.
Matka: Nic się nie stanie jeśli zjesz tylko jedną porcję.
Córka: Tak, wiem, że nic się nie stanie, ale ja postanowiłam nie jeść ciast.
Matka: Kochanie, ale jakie są powody twojej decyzji?
Córka: Mamuś, ja po prostu postanowiłam nie jeść ciast.

Z treści na proces to technika, którą można zastosować kiedy rozmowa schodzi na inny tor. Pozwala ona przesunąć uwagę z aktualnego tematu na relacje pomiędzy Tobą a rozmówcą. Jest szczególnie pomocna, gdy w rozmowie zaczynają dominować emocje. Można wówczas powiedzieć widzę, że obydwoje mówimy coraz głośniej i szybciej. To trudny temat dla nas obydwojga. Istotą tej techniki jest wypowiedzenie w sposób neutralny i bez wyrażania emocji (tak aby rozmówca nie poczuł się zaatakowany, oceniany etc.) komentarza na temat tego, co dzieje się między rozmówcami.

Chwila na oddech to technika, którą warto stosować szczególnie w takich sytuacjach, kiedy rozmówca zadaje ważne pytania, wymagające namysłu. Aby nie żałować pochopnych odpowiedzi, warto dać sobie chwilę na zastanowienie. W tym celu można posłużyć się np. jedną z podanych poniżej wypowiedzi:
To bardzo ważne, pozwól mi chwilę pomyśleć.
Niezupełnie to rozumiem, powtórzmy to jeszcze raz, ale wolniej.
Mam poczucie, że już jestem bardzo zmęczony, potrzebuje trochę czasu aby się zastanowić.

Odkładanie na później technika ta jest szczególnie użyteczna wówczas gdy rozmowa jest zbyt agresywna lub przeciwnie - utknęła w martwym punkcie. Odkładanie na później może być również dobrą strategią wtedy, gdy potrzebujemy trochę czasu na zastanowienie. Wystarczy powiedzieć, np.: Myślę, że to bardzo ważny temat, wróćmy do niego po spacerze.
To bardzo ważne. Czy zgodzisz się, abyśmy kontynuowali rozmowę jutro? Teraz już jesteśmy obydwoje zmęczeni. Ważne jest aby wyznaczyć konkretny termin dalszej rozmowy. Dzięki temu rozmówca nie poczuje się zlekceważony, w przeciwnym wypadku mógłby zinterpretować Twoje zachowanie jako unik.