Techniki redukcji długotrwałego stresu

Spis treści

1. Zarządzanie czasem
2. Postawa wobec życia i jej wpływ na poziom stresu
3. Właściwy dystans wobec spraw
4. Lista priorytetów
5. Poczucie kontroli
6. Postawa wobec innych ludzi
7. Wyciszenie
8. Zdrowie, dieta i ćwiczenia
9. Eliminowanie stresu ze swego otoczenia

Główny nacisk kładzie się w tym przypadku na odpowiedni styl życia. Techniki relaksacji maja tu pewien udział, ale równie ważne, a być może ważniejsza, jest umiejętność efektywnego zarządzania czasem, postawa wobec życia, zdrowa dieta, aktywny tryb życia, wypoczynek, etc. Przejdę teraz do nieco pełniejszego omówienia tych ważnych czynników. 

Zarządzanie czasem

Zarządzanie czasem jest to zestaw praktycznych umiejętności, które pozwalają efektywnie i produktywnie wykorzystywać czas. Zarządzanie czasem sprzyja kontrolowaniu swoich aktywności i dzięki temu pomaga m.in. zredukować poziom stresu wywołanego pracą . Nadrzędną zasadą, wokół której ogniskuje się całe myślenie, jest koncentrowanie się na rezultatach działań a nie na samych działaniach. Wreszcie wskazuje się na konkretne umiejętności, które są pomocne w:

• Oszacowaniu wartości swojego czasu,
• Koncentrowaniu się na priorytetach,
• Właściwych planowaniu z uwzględnieniem odpowiednich zasobów,
• Bardziej efektywnym wykorzystywaniu swojego czasu,
• Unikaniu lub eliminowaniu zakłóceń, przeszkód,
• Zwiększeniu produktywności swoich działań.

Ponadto dzięki umiejętności zarządzania czasem, skuteczniej redukujesz długotrwały stres: Możesz to osiąnąć dzięki:

• Planowaniu z uwzględnieniem horyzontu czasowego,
• większemu poczuciu sprawowania kontroli nad własnym życiem,
• zwiększeniu swojej produktywności,
• zwiększeniu zadowolenia ze swojej obecnej aktywności i roli zawodowe/ życiowej,
• lepszej jakości wypoczynku i wolnego czasu.

Szczegółowe omówienie tych technik znajduje się w rozdziale poświęconym “umiejętności zarządzania czasem”.

Postawa wobec życia i jej wpływ na poziom stresu

Postawa ma fundamentalne znaczenie z punktu widzenia kontroli poziomu stresu. Jeżeli wykazujesz negatywne, nieprzychylne nastawienie wobec innych, sprzyja to napięciu, stresom, poczuciu wyalienowania i irytacji. Jeżeli natomiast przejawisz przyjazną postawę, potrafisz czerpać radość i zadowolenie z każdej sytuacji.

Również ludzi postrzegasz jako bardziej współpracujących, przyjaznych i czerpiesz satysfakcję z kontaktu z nimi.

Właściwy dystans wobec spraw

Pod wpływem stresu łatwo jest stracić właściwą perspektywę. Sprawy relatywnie błahe czy drugorzędne urastają do rangi kluczowych, o decydującym znaczeniu. Naturalną konsekwencją jest wzrost napięcia, stres, co czyni te sprawy jeszcze bardziej zagmatwanymi, trudnymi do rozwiązania.

Jeżeli przejawiasz pozytywne nastawienie wobec życia, dostrzegasz dobre strony każdej sytuacji, jesteś w znacznie mniejszym stopniu podatny na stres. Doświadczasz mniej zmartwień, lepiej wypoczywasz, śpisz, cieszysz się życiem.

Niezwykle ważną umiejętnością jest postrzeganie swoich błędów jako życiowej lekcji, z której można czerpać naukę.

Jeżeli w twoim życiu pojawi się jakiekolwiek zdarzenie, które wydawać ci się będzie potężnym problemem, zadaj sobie kilka pytań. Oto one:

• Czy rzeczywiście jest to problem?
  Jeżeli jest to złożony problem, wielu innym osobom nie udałoby się jemu sprostać lub poddaliby się nie podejmując próby rozwiązania go. Jeżeli zdołasz go rozwiązać będzie to prawdziwy sukces. Jeżeli podejmiesz działania zmierzające do rozwiązania go, to bez względu na rezultat będzie to dla ciebie wartościowe doświadczenie.
• Czy ktokolwiek inny doświadcza lub doświadczał tego problemu?
  Jeżeli tak, warto porozmawiać z nim, by skorzystać z jego doświadczenia lub wspólnie znaleźć jakieś rozwiązanie. Jeżeli tak nie jest to też warto znaleźć osobę, którą darzysz zaufaniem i porozmawiaj z nią. Być może dzięki temu spojrzysz na problem z innej perspektywy.
• Czy potrafisz temu sprostać?
  Zazwyczaj przemyślenie problemu czyni go znacząco mniej zagrażającym, łatwiejszym.
• Jeżeli problemów jest kilka, czy potrafisz przyjąć priorytety?
  Pozwoli ci to odróżnić zadania pilne od tych, które możesz odłożyć na później. Ustalenie priorytetów służy zaplanowaniu działań. Przydatna metoda jest stworzenie listy priorytetów .
• Czy naprawdę ma jakiekolwiek znaczenie? Pamiętaj, że uczysz się dopóty, dopóki popełniasz błędy, kiedy już ich nie popełniasz nie uczysz się niczego nowego.

Lista priorytetów

Czym jest lista priorytetów?
Jest to lista zadań do wykonania, które mają służyć osiągnięciu zamierzonego celu. Zadania te mają ułatwić administrowanie, zarządzanie czasem w danym dniu. Poprzez uszeregowanie pod względem ważności, osiągamy listę priorytetów.

Mimo że lista ta nie jest czymś wyjątkowym, spełnia doniosłą funkcję- nie tylko pozwala efektywnie organizować pracę ale również jest doskonała metodą redukcji stresu.

Odzyskiwanie kontroli
Rozwiązanie jest niezwykle proste: zapisz zadania, które stoją przed tobą, jeżeli są bardzo złożone- podziel je na komponenty. Jeżeli nadal zadania wydają się być bardzo złożone, kontynuuj dzielenie ich na mniejsze składowe. Kiedy już wszystkie zadania uwzględniłeś, przyjmując skalę od A (bardzo ważne) do F (nieistotne) uporządkuj je według stopnia ważności. Jeżeli zbyt wiele zadań określiłeś jako bardzo ważne, przeczytaj ponownie całą listę i postaraj się zredukować ich liczbę, nadając zadaniom mniejszą rangę. Kiedy ukończyłeś te czynność przepisz całą listę we właściwej- nadanej przez ciebie- kolejności. W ten sposób uzyskasz precyzyjny plan działania. Pozwoli ci to odróżnić bardzo ważne zadania od tych, które są czasochłonne zaś ich znaczenie jest znikome.

Jeżeli lista celów, które chcesz osiągnąć jest przytłaczająco długa i złożona, również warto stworzyć listę priorytetów. Sprzyja to lepszej organizacji pracy, motywuje do działania i zwiększa efektywność działań.

Sporządzanie listy priorytetów
Istnieje wiele poglądów na to kiedy należy sporządzać taką listę. Niektórzy czynią to na początku dnia, inni wieczorem następny dzień, inni wówczas kiedy odczuwają utratę kontroli nad zadaniami. Jedno jest najważniejsze- należy ja sporządzać w najlepszym dla siebie miejscu i czasie!

Poczucie kontroli

Kiedy sprawujesz kontrolę nad własnym życie, potrafisz również kontrolować poziom stresu w swoim życiu. Jeżeli natomiast zdarzenia toczą się poza twoją kontrolą, nie możesz również zapobiec narastaniu stresu. Już sama świadomość braku kontroli nad swoim życiem jest nieprzyjemna i wywołuje napięcie.

Sprawowanie kontroli ma wyraźny związek z postawą wobec życia. Bardzo często przyczyną braku kontroli nad życiem jest niechęć do planowania swoich celów, zadań, etc. Bardzo pomocną metodą jest stworzenie osobistej listy celów , natomiast techniki mentalne pozwolą w realizacji tych celów.

Dzięki planowaniu, możesz przewidzieć pewne problemy, które wyłonią się w przyszłości. Pomaga również zapobiegać problemom, unikać ich czy wreszcie dostrzec pozytywne aspekty takiej sytuacji.

Bardzo ważną cechą planowania celów życiowych jest ich elastyczność, tzn. w dowolnym momencie życia, kiedy dostrzeżemy jakiekolwiek potrzeby możemy uwzględnić je w swoim planie. Podobnie jeżeli pewne cele uległy przedawnieniu, tzn. jeszcze niedawno coś było dla nas ważne, ale pod wpływem określonych doświadczeń, przemyśleń, straciło już swoją moc- możemy w dowolnym momencie wykreślić z listy naszych celów. Wszystko to ma służyć jak najpełniejszemu rozwojowi i ekspresji osobowości. Na listę swoich celów możemy również wprowadzić pewne pozycje, które mogłyby przyczynić się do poprawy naszego funkcjonowania na określonym wymiarze, np. jeżeli wcześniej nauka języka obcego nie znalazła się na liście naszych zadań ale wyjazd wakacyjny rozbudził w nas fascynację kulturą danego kraju, aby móc zbliżyć się do istoty kultury tego narodu, niezbędna jest znajomość języka , którą dana społeczność się posługuje. Jest to zatem doskonały moment by listę celów poszerzyć o naukę języka.

Postawa wobec innych ludzi

Relacje z innymi ludźmi mogą być źródłem satysfakcji i zadowolenia bądź przeciwnie- przykrości i napięć. Nasze stosunki z innymi ludzi w pewnym stopniu zależą od osobowości tych osób- niemniej jednak wpływ ten jest niewielki. Natomiast przemożny wpływ wywiera nasza postawa wobec innych- od niej zależy jak ludzie reagują na naszą osobę, na nasze zachowanie. Troszcząc się o dobre relacje pomiędzy tobą a drugą osobą- pamiętaj by uwzględniać interesy obu stron. Dobre relacje to takie, które są satysfakcjonujące, symetryczne dla ciebie i twojego partnera/ rozmówcy, etc. Jeżeli dokonujesz zmian w tym kierunku, byś sam mógł czerpać większe korzyści z tej relacji, w dłuższej perspektywie będzie to mieć złe konsekwencje. Zyskasz opinię człowieka cynicznego, egoistycznego, ludzie będą unikać kontaktu z tobą.

Aby budować harmonijne relacje z innymi ludźmi, należy pamiętać o następujących czynnikach:

• Miej pozytywne nastawienie do innych:
  Lubimy ludzi optymistycznie, radośnie nastawionych do życia. Wiele dowodów ma chyba każdy z nas na potwierdzenie skuteczności pozytywnego nastawienia. Czasami uśmiech wystarczy by na problem spojrzeć z innej perspektywy i dostrzec rozwiązanie.
• Stwórz pozytywny obraz siebie:
  Na pozytywny obraz siebie składa się zarówno nasz ubiór, jak i język, którym się posługujemy, mowa ciała, czy wreszcie otwarta pozycja ciała w czasie rozmowy..
• Bądź asertywna:
  Każdy ma prawo mieć własny pogląd i zaprezentować własny punkt widzenia. Jest to dalekie od agresywnego, napastliwego zachowania, które irytuje rozmówcę a niekiedy wyzwala agresję. Asertywność zapewnia nam możliwość zaistnienia w rozmowie, osoba, która nie wyraża własnych poglądów, zazwyczaj jest pomijana, nikt nie liczy się z jej zdaniem.
• Mów komplementy kiedy ktoś na nie zasługuje:
  Jeżeli osoba wygląda lub wykonała coś, co zasługuje na uznanie, powiedz jej o tym. Nie obawiaj się komplementowania innych. Usłyszana miła opinia nie tylko znakomicie poprawia nastrój ale również umacnia poczucie własnej wartości.
• Pamiętaj o tym, by pozostawić rozmówcę w przyjemnym nastroju:
  Dobre relacje z innymi to takie, które nie eksploatują zasobów energetycznych żadnej ze stron. Prawidłowy kontakt to wymiana- im więcej dajesz, tym więcej otrzymujesz. Zaburzone relacje to takie, które pozostawiają cię w złym nastroju, w złej formie po zakończonej rozmowie.

Niezwykle ważną zasadą efektywnej komunikacji z innymi jest próba zrozumienia ich sposobu rozumowania, widzenia pewnych spraw. Aby to osiągnąć, należy spojrzeć na zagadnienie z perspektywy rozmówcy, jej oczami, uwzględnić jej doświadczenia, motywy, uczucia, etc. Nie jest to łatwe i dlatego relacje z innymi ludźmi bardzo często przysparzają nam kłopotów, zmartwień. Twoja postawa wobec niesatysfakcjonujących relacji może generować silne napięcie, stres.

• Jeżeli ludzie są sarkastyczni, aroganccy wobec ciebie:
  Pamiętaj, że przyczyną jest prawdopodobnie ich osobowość, prawdopodobnie traktują w ten sam sposób również inne osoby. Oceń racjonalnie ich wypowiedzi- jeżeli uznasz je za niesłuszne, zignoruj je, ale kiedy okażą się, w pewnym choćby stopniu uzasadnione, postaraj się wyciągnąć z tego naukę.
• Jeżeli ktoś cię zranił:
  nie chowaj urazy; jeżeli będziesz pielęgnował swą niechęć do tej osoby, zawładnie ona całym twoim umysłem. W konsekwencji zrujnuje twoje życie wewnętrzne, osłabi siły witalne, pogorszy sprawność intelektualną, zaburzy sen i wypoczynek.
• Jeżeli ktoś cię irytuje:
  w takiej sytuacji niemal zawsze lepiej jest zachować obojętność choćby z jednego powodu- dzięki dystansowi jaki przyjmiesz wobec osoby, łatwiej ci utrzymać efektywność i jasność myślenia, podejmowania decyzji.

Wyciszenie

Dobrym sposobem redukcji długotrwałego stresu jest spokojna, wyciszająca aktywność fizyczna lub hobby. Jeżeli cały dzień zajmują ci wysokie rywalizacyjne czynności, ukojenie może przynieść żeglowanie czy spacer.

Podobny skutek mogą przynieść inne zajęcia, np.:

• Czytanie książki,
• Słuchanie muzyki,
• Medytacja,
• Długa kąpiel,
• Masaż,
• etc.

Zdrowie, dieta i ćwiczenia

Zadziwiająco dużo stresu generują produkty, które spożywamy w ciągu całego dnia. Poprzez konsumpcję pewnych napojów czy potraw, poddajemy nasz organizm pod wpływ stresu chemicznego.

Podobnie dzieje się wówczas, kiedy nasza dieta jest źle zbilansowana, tzn. dostarczamy sobie pewnych składników, zaś zapominamy o innych- równie ważnych. Spożywanie nadmiernych ilości kalorii prowadzi do otyłości, a to w konsekwencji obciąża serce, płuca, obniża sprawność.

Ważne jest byś był świadom wpływu na organizm następujących produktów

• Kofeiny:
  Kofeina działa na organizm silnie pobudzająco - jest to jeden z powodów dla których ją pijemy
• Alkohol:
  Małe ilości alkoholu pomagają się odprężyć, zrelaksować. Większe natomiast zakłócają funkcjonowanie organizmu, zaś duże prowadzą do wyniszczenia.
• Nikotyna:
  Nikotyna bezpośrednio po wniknięciu do organizmu, wywołuje uczucie relaksacji, natomiast już po chwili powoduje przyśpieszenie akcji serca i wzrost napięcia.
• Weglowodany:
  Potrawy wysoko słodzone powodują doenergetyzowanie organizmu. Niemniej już wkrótce po spożyciu następuje wzrost poziomu insuliny, której zadaniem jest obniżenie zawartości cukru we krwi. W konsekwencji poziom cukru wraca do poziomu sprzed spożycia produktu i odczuwamy to jako spadek energii.

Dzięki właściwej, dobrze zrównoważonej diecie, możesz zminimalizować poziom stresu chemicznego będącego następstwem spożywania pewnych produktów.

Eliminowanie stresu ze swego otoczenia

Potężnym źródłem stresu mogą być źle zorganizowane warunki życia i pracy. Miłe, bobrze zaaranżowane otoczenie może natomiast sprzyjać redukcji stresu.

W odniesieniu do ludzi pozostających pod wpływem stresu niezwykle ważna jest odpowiednia aranżacja wnętrza, które stanowi ich miejsce pracy. Bałagan nasila jeszcze już i tak wysoki poziom napięcia. Ponadto duże znaczenie odgrywają świeże powietrze w miejscu pracy, odpowiednie oświetlenie, dekoracja ścian, ergonomiczne meble, przestrzeń osobista oraz ograniczony hałas. Każdy z tych czynników osobno nie odgrywa dużej roli, natomiast ich konstelacja, w decydujący sposób modyfikuje poziom stresu.