Nogi - ćwiczenia dla kobiet

Nogi - ćwiczenia dla kobiet
Spis treści
  1. Sprzęt
  2. Pozycja wyjściowa
  3.  
  4. Wykonanie ćwiczenia
  5. Mięśnie

Sprzęt

Ćwiczenia należy wykonywać z użyciem metalowych hantli.

Pozycja wyjściowa

Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:

  • pozycja stojąca
  • stopy rozstawione na odległość bioder z palcami skierowanymi przed siebie
  • ugięte lekko kolana z napięciem mięśni nóg
  • napięte mięśnie brzucha i pleców zapewniające wyprostowaną sylwetkę
  • ramiona blisko klatki piersiowej, lekko zgięte w stawach łokciowych, hantle trzymane na wysokości bioder
  • głowa prosto, wzrok skierowany na wprost

 

Wykonanie ćwiczenia

Wykonując ćwiczenie należy trzymając przez cały czas prosto tułów zgiąć kolana tak, by uda były równolegle do podłogi. Następnie należy wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej. W czasie ćwiczeń należy pamiętać o tym, aby plecy były proste a tułów lekko pochylony w przód. Kolana powinny być skierowane do przodu a nie na boki. Stopy przez cały czas powinny dotykać podłogi całą powierzchnią podeszwową.

Mięśnie

Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:

  • M. glutaeus maximus (mięsień pośladkowy wielki)
  • M. glutaeus medius (mięsień pośladkowy średni)
  • M. glutaeus minimus (mięsień pośladkowy mały)
  • M. quadriceps femoris (mięsień czworogłowy uda)
  • M. rectus femoris (mięsień prosty uda)
  • M. vastus lateralis (mięsień obszerny boczny)
  • M. vastus medialis (mięsień obszerny przyśrodkowy)
  • M. vastus intermedius (mięsień obszerny pośredni)
  • M. semitendinosus (mięsień półścięgnisty)
  • M. semimembranosus (mięsień półbłoniasty)
  • M. biceps femoris (mięsień dwugłowy uda)
  • M. erector spinae

Podobne teksty