Najczęściej zadawane pytania na temat snu

Najczęściej zadawane pytania na temat snu

Czy można mówić o jakiś normach, jeżeli chodzi o ilość snu?
Nie. Zapotrzebowanie na sen jest inne dla każdego z nas. W istocie znacząca większość populacji (90 proc.) śpi 7-8 godzin. Cykl spania i czuwania zależy od wewnętrznego zegara biologicznego, który znajduje się w mózgu. Zegar ten w naturalny sposób jest nastawiony na 25-godzinny cykl, ale z łatwością dostosowuje się do cyklu 24-godzinnego. Cykl snu i czuwania współczesnego człowieka jest nastawiony na względnie prostą zmianę - czuwanie w ciągu dnia i sen nocą, ale system ten pozwala na pewne modyfikacje. Jednak dobrowolne stałe jego zaburzanie pociąga za sobą określone konsekwencje (np. zaburzenia snu i nastroju, zmęczenie, dolegliwości trawienne).

Czy struktura snu jest u każdego z nas różna?
Struktura czy organizacja snu jest taka sama u wszystkich. Podróż senna składa się z czterech do sześciu następujących po sobie cykli. Przeciętnie każdy cykl trwa 90 minut, a osoba śpiąca „podróżuje” przez coraz to inne fazy snu. Na początku pojawia się lekki sen wolnofalowy (fazy 1 i 2), potem głęboki sen wolnofalowy (fazy 3 i 4) i na koniec sen paradoksalny lub marzenia senne. Z chwilą zakończenia cyklu osoba śpiąca albo budzi się, albo wkracza w następny cykl. Dokładny czas trwania każdego cyklu jest stały dla każdego z nas i pozostaje niezmienny przez całe życie. W ciągu nocy zmienia się podział czasu przeznaczonego na każdą z faz. Na przykład pod koniec nocy fazy snu paradoksalnego trwają dłużej niż na początku, co tłumaczy dlaczego zwykle znajdujemy się w środku marzeń sennych, gdy dzwoni budzik.

Jak długo trwają marzenia senne?
Marzenia senne zajmują około jednej czwartej snu każdej nocy. Prawie 90 proc. z nich przypada na sen paradoksalny. Faza ta jest w pewnym sensie aktywnym okresem cyklu snu. To właśnie w czasie snu paradoksalnego wykorzystywane są informacje uzyskane w czasie czuwania i dlatego odgrywa on zasadniczą rolę. Faza ta umożliwia osobie śpiącej dokonanie przeglądu przeżyć dnia i wywołuje szereg procesów takich jak: uczenie się, zapamiętywanie oraz regulacja stresu i emocji. Każdy śni co noc, nawet ci, którzy mówią, że nie pamiętają swoich snów. Warto zauważyć, że sny kobiet są często bardziej precyzyjne, bardziej emocjonalne i mniej agresywne niż sny mężczyzn.

Co można zrobić, aby zasnąć bez problemów?
Senność pojawia się u każdego z nas o określonej porze. Zapowiada ją uczucie zmęczenia, słaba wydolność umysłowa, uczucie chłodu, czasami ziewanie. Jeżeli wtedy położymy się spać, to w ciągu 10 minut uśniemy. Pewne powtarzane co noc rytuały, często nieszkodliwe, mogą przyczynić się do pobudzania w mózgu mechanizmu wywoływania snu. Są one mniej lub bardziej ważne dla każdego z nas. Mogą też tłumaczyć trudności z zaśnięciem w nowym otoczeniu (np. w pokoju hotelowym), których doświadczają niektóre osoby. Jest kilka prostych zasad higieny snu, których przestrzeganie może zapewnić dobry sen. Pewne zalecenia dotyczą w szczególności przygotowania optymalnych warunków do spania (patrz ramka poniżej). Czasami, gdy idziemy spać okazuje się, że w trakcie zasypiania nasz umysł zaczyna pracować na wysokich obrotach. Nagły przypływ aktywności sprawia, że tracimy chęć zaśnięcia. Zdarza się to często u osób odczuwających stany lękowe.

Wskazówki dotyczące otoczenia:

  • Śpij w bezpiecznym, wygodnym, spokojnym i odprężającym miejscu.
  • Wybierz wygodne łóżko i odpowiednią pościel - spędzasz tam jedną trzecią życia. Łóżko, które jest zbyt twarde, albo nie dość twarde może powodować problemy z kręgosłupem.
  • Spraw, aby hałas i światło nie przeszkadzały Ci w zaśnięciu.
  • Przewietrz i nawilż sypialnię (np. połóż wilgotny ręcznik na kaloryferze lub wstaw nawilżacz).
  • Utrzymuj temperaturę otoczenia pomiędzy 16°C a 18°C.
  • Ukryj wszystkie zegary. Świadomość utraty czasu wypoczynku jest szczególnie stresująca.

Wskazówki na cały dzień:

  • Nie odkładaj ćwiczeń fizycznych na koniec dnia.
  • Zwracaj uwagę na lekarstwa, które przyjmujesz. Gdy masz wątpliwości, zapytaj o radę lekarza.
  • Późnym popołudniem unikaj spożywania środków pobudzających.
  • Unikaj długich drzemek popołudniowych.
  • Unikaj stresujących sytuacji. Naucz się kontrolować swój stres.

Wskazówki na wieczór

  • Unikaj dynamicznych czynności (uprawiania sportu czy intensywnego wysiłku intelektualnego).
  • Unikaj zbyt ciężkich i zbyt lekkich posiłków. Nie pij dużej ilości płynów.
  • Słuchaj wewnętrznego zegara, idź spać i wstawaj o określonych porach.

W łóżku

  • Twoje łóżko służy do spania, a nie do czytania, oglądania telewizji i jedzenia.
  • Jeżeli nie możesz zasnąć, wstań. Zrób coś spokojnego i odprężającego, np. poczytaj książkę.
  • Poczekaj na swój następny cykl snu i znów się połóż.

Budzenie

  • Wstań z łóżka, gdy się obudzisz. Jeżeli ponownie zaśniesz możesz zostać brutalnie obudzony w środku cyklu snu.
  • Wstawaj spokojnie. Bez pośpiechu wracaj do rzeczywistości.
  • Wstawanie w świetle dziennym najlepiej pomaga w ustawieniu wewnętrznego zegara.
  • Rozciągnij się powoli, żeby rozluźnić i rozgrzać mięśnie.
  • Ziewaj tyle, ile chcesz, żeby się dotlenić.
  • Weź pobudzający prysznic.
  • Zjedz solidne pełnowartościowe śniadanie, które powinno dostarczyć ci 25 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Jak zapewnić sobie dobrą formę po przebudzeniu?
Idealnym sposobem byłoby budzenie się i wstawanie z chwilą zakończenia ostatniego cyklu snu, co nie zawsze odpowiada momentowi, gdy dzwoni budzik. W praktyce dobra noc gwarantuje dobre przebudzenie i odwrotnie. Zasadnicze znaczenie ma również przestrzeganie zasad higieny dobrego snu (patrz na wskazówki powyżej).

Czy dosypianie jest dobre czy złe?
Dla tych, którzy dobrze śpią, wylegiwanie się w łóżku jest na ogół zdrowe. W ten sposób podczas weekendu mogą oni wynagrodzić sobie braki snu i zmniejszyć jego "deficyt" z poprzedniego tygodnia. W czasie cykli dodanych do cykli normalnych, np. w niedzielę, większość czasu upływa nam na lekkim śnie wolnofalowym i śnie paradoksalnym, czyli marzeniach sennych. To często sprawia, że czujemy się tak, jak byśmy wcale nie zasnęli na nowo i dobrze spali, ale jest to fałszywe wrażenie. Pogląd ten często towarzyszy osobom starszym, ponieważ ilość głębokiego snu wolnofalowego maleje wraz z wiekiem. Z drugiej strony osobom cierpiącym na bezsenność zaleca się budzenie się każdego dnia o tej samej porze.

Jaki jest cel drzemki?
Drzemka ma korzystny, regenerujący wpływ na umysł. W przypadku deficytu snu jest to bardzo skuteczny sposób na jego wyrównanie. Krótka drzemka (15 do 20 minut) może wyrównać godziny utraconego snu. Zaleca się nawet, aby upewnić się, że ktoś nas obudzi, gdyż około 15 minut trwa lekki sen wolnofalowy, idealny dla relaksu. W ten sposób unika się budzenia z uczuciem otumanienia, będącego często wynikiem dłuższych drzemek. Ten rodzaj drzemki w żaden sposób nie wpływa na sen nocą. Jest zalecany tym, którzy z łatwością zapadają w drzemkę w ciągu dnia oraz pracownikom zmianowym. Z drugiej strony nie jest on proponowany osobom mającym trudności z zaśnięciem w nocy. Najlepszą porą dla drzemek w ciągu dnia są godziny pomiędzy 13.00 a 15.00, co odpowiada okresowi naturalnego obniżenia czujności i aktywności intelektualnej w ciągu doby.

Dlaczego sen odgrywa tak istotną rolę w naszym życiu?
Sen ma zasadnicze znaczenie dla życia. Przede wszystkim pozwala, aby organizm się zregenerował, a umysł przyswoił i dokonał przeglądu doświadczeń dnia. Jeżeli zwierzę pozbawimy snu, umrze. Pozbawianie człowieka snu stanowiło rodzaj tortur, którymi posługiwano się, by zachwiać jego umysłem. Wysokiej jakości sen w czasie nocy przyczynia się do dobrego samopoczucia, optymalizuje wydajność w ciągu dnia i generalnie poprawia jakość życia.

Podobne teksty